Achtsamkeit trainieren
Achtsamkeits-Training schafft Ruhe, aus der die Umgebung, aber auch der eigene Atem, der eigene Körper, die eigenen Gedanken bewusst wahrgenommen werden. Dass regelmäßiges Training die Stressresilienz erhöhen, Zufriedenheit stärken und bewussteres Leben und Konzentration fördern kann, ist nicht zuletzt durch unsere Partner, Prof. Dr. Anne Böckler-Raettig und Dr. Boris Bornemann, wissenschaftliche nachgewiesen. Boris Bornemanns hervorragende App ‚Balloon‘ dient uns als Ressource für ein Achtsamkeitsprogramm der Zukunftsfähigkeit.
Umgebung
Atem
Körper
Geräusche wahrnehmen
Richte den Blick auf die Geräusche um uns. Konzentriere dich auf ein Geräusch - Wo kommt es her? Was erzeugt das Geräusch? Welches Bild entsteht in deinem Kopf? ...
Luft wahrnehmen
Wie fühlt sich die Luft um dein Gesicht an? Welche Temperatur hat sie? Wie stark bewegt sie sich? Wie feucht ist sie? ...
Zitrone wahrnehmen
Stelle dir vor, eine Zitronenhälfte in Händen zu halten. Wie fühlt sich die Schale an, wie fest ist sie, wie riecht sie, wie schmeckt sie, wenn du daran leckst, kannst du ein bisschen herausbeissen? ...
Atemwege verfolgen
Verfolge deinen Atem: Spüre, wie die Luft sanft in deine Nase strömt, zart und sanft. Spüre nun, wie das Einatmen durch die Nase in den Mundraum fließt, verfolge die Luft weiter durch deinen Hals. Spüre, wie die Luft sich im Brustkorb verteilt und zu den Schultern strömt. Stelle dir vor, die Luft würde weiter durch die Schultern in die Oberarme strömen, dann durch die Ellenbogen in die Unterarme, durch die Handgelenke in die Hande und Finger, sie an den Fingerkuppen verlassend. Verbinde die Schritte mit einem Einatmen, das von alleine entsteht und spüre, wie Freiheit und Leichtigkeit so entstehen.
Sitzposition
Wir sitzen bei jeder Meditation gleich, so erinnert sich dein Körper an die Ruhe und angehme Versenkung im Moment: Vielleicht sitzt du auf einer Matte im Schneidersitz, die Hände in den Schoss gelegt.
Lass deinen Oberkörper einfallen: spüre, wie gedrückt und beklemmt Atem und Körpergefühl werden. Richte dich auf und nimm die Befreiung wahr, der Blick geht leicht nach oben, lass die Augen zufallen.
Drehe die Hände nach oben - spüre die optimistischere Haltung, genieße die Offenheit.
Fühle, mit welchen Stellen du die warme Matte berührst, wie die wohlige Wärme von dort in deinen Körper als Geschenk fließt.
Traumorte
Im Hintergrund sind Wellen, Wind, vielleicht Vögel und beruhigende Klänge zu hören.
Lasst Euch auf das, was ihr hört, ganz ein, bis sich ein inneres Bild von einem angenehmen Ort einstellt. Was siehst Du? Wie fühlt sich hier die Luft an? Was fühlst du auf der Haut? Wie riecht es hier? Spüre, wie deine Gesichtszüge die angenehme Stimmung zeigen, ...
Compassion - Mitgefühl üben
Buddhistische Metta-Meditation bezieht ihre Stärke aus dem Austausch von Empfindungen und Gedanken, der Veränderung von Perspektiven. Gerade die weltweit einmalige ReSource-Studie an den Max-Planck-Instituten in Leipzig und Berlin konnte den Wert für eine dauerhafte Stressreduktion und Resilienz zeigen.
Nach Achtsamkeitsübungen öffnen sich die Teilnehmer für einander und hinterfragen ihre Gefühle und Gedanken.
Gefühle wahrnehmen
Das Schuljahr beginnt. Welche Bilder tauchen in dir auf? Wo entsteht Vorfreude? Wo im Körper nimmst Du die Vorfreude wahr? Wie? Lass den Atem an diese Stelle fließen - lass die Vorfreude dort sich nun verbreiten.
Welche Vorstellungen und Gedanken machen dir Sorge oder gar Angst? Wo spürst du das beim Atmen im Körper? Wie spürst du es - als Druck, als Kribbeln, als Brennen, ...? Kann das nächste Ausatmen das Sorge-Gefühl dort auflösen und abtransportieren? Wohin? ...
Erfahrungen teilen
Dreht euch nach der Meditation zu zweit zueinander und seht euch an. Jeder Partner hat 2 Minuten Zeit, mitzuteilen, welchen Traumort er entdeckt hat, wie sich das angefühlt hat/welche Vorfreude wo gespürt wurde, welche Sorge im Körper deutlich wurde und ob sie sich ausatmen ließ, ...
Danach könnt ihr euch noch austauschen, unterbrecht die Mitteilung aber nicht, sondern begleitet sie mit Interesse.
Grundlegendes
Meditationen müssen der anleitenden Lehrkraft liegen - nur so kann sie ohne Spickzettel völlig selbstverständlich und vertrauensvoll Achtsamkeits- und Compassion-Übungen anleiten.
Auf dem Boden im Klassenzimmer, an einem anderen ruhigen Ort im Schulhaus oder draußen nehmen sich die Schüler Matten, die Lehrkraft sitzt so am Rand, dass sie dazugehört, alle sie sehen. Schüler, die Schwierigkeiten haben, sich einzulassen, werden am besten freundlich, aber bestimmt neben die Lehrkraft gesetzt. Ein Abspielgerät lässt Meditationsklänge erklingen, die Anleitung kommt aus der App oder wird von der Lehrkraft - wenn sie es kann - gesprochen.
Die Übungen können regelmäßig etwa als Einstimmung in eine PbL-Arbeitsphase geleistet, aber auch situativ eingestreut werden, wenn der Lehrkraft und der Klasse danach ist.
Beim ersten Mal werden einzelne Schüler aus Verunsicherung lachen, glucksen oder flüstern. Entspannt und selbstverständlich bittet die Lehrkraft darum, die Gruppe nicht in der Ruhe zu stören und die Unsicherheit zu überwinden. Notfalls kann ein Schüler neben die Lehrkraft gesetzt werden oder kurzzeitig um Verlassen des Meditationsraums geben werden.
Wichtig ist, dass gerade die ersten Übungen nachbesprochen werden - weiterhin am Boden, nach einem Räkeln und Position Wechseln. Nun werden die Erfahrungen eingefangen - welche Anregungen kontnet ihr umsetzen, was hat besonders gut getan, welche Bilder sind aufgetaucht? Dabei können einzelne Schüler antworten, immer wieder sollte man aber alle Schüler um ein Statement bitten - etwa mit 0-5 Fingern von 'gar nicht' bis 'sehr stark', das Feedback aller ist ungeheuer wichtig, zu lernen, wie es weitergehen soll und das Gefühl der Eigenverantwortung zu stärken.
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